C'est l'une des questions les plus courantes que les entraîneurs entendent : quelle est la bonne quantité, et quelle est la quantité excessive ?
La réponse dépend de votre stade de la saison, de votre niveau d'expérience et de votre objectif d'entraînement.
Mais il existe des principes clairs qui s'appliquent partout.
La référence
Les scientifiques de l'exercice et les entraîneurs de pagaie s'accordent généralement sur une dose minimale efficace pour les pagayeurs de compétition : deux à trois séances sur l'eau ou sur ergomètre par semaine, plus deux séances de musculation, avec au moins un jour de repos complet inclus.
Cela peut sembler conservateur si vous êtes habitué à vous entraîner quotidiennement, mais la recherche est claire. Un plus grand nombre de séances ne produit plus de résultats que lorsque la récupération suit le rythme. Sans une récupération adéquate, le volume d'entraînement devient un passif, pas un atout.
Pour les pagayeurs débutants
Si vous pratiquez la pagaie depuis moins de deux ans, ou si vous reprenez après une longue pause, trois séances par semaine sont un objectif solide. Deux séances sur l'eau ou sur ergomètre et une séance de musculation donnent à votre corps le temps de s'adapter aux exigences du sport sans accumuler la fatigue plus rapidement que vous ne pouvez l'absorber.
L'erreur la plus courante à ce stade est d'en faire trop trop tôt. Les entraîneurs notent constamment que les pagayeurs qui progressent le plus rapidement au cours de leurs deux premières années ne sont pas ceux qui s'entraînent le plus. Ce sont ceux qui s'entraînent régulièrement et récupèrent bien.
Pour les pagayeurs en développement et de compétition
À ce niveau, quatre à cinq séances par semaine sont typiques, combinant un travail sur l'eau ou sur ergomètre avec de la musculation et, selon la discipline et la saison, un entraînement à sec comme les sprints en côte que nous avons abordés dans un article précédent.
Le principe clé ici est la gestion de la charge. Les entraîneurs qui travaillent avec des athlètes de compétition programment généralement l'entraînement par blocs, augmentant progressivement le volume sur trois à quatre semaines avant d'introduire une semaine de décharge à intensité réduite. Cela permet d'éviter le type de fatigue accumulée qui conduit au surentraînement, qui se manifeste par une baisse des performances, un mauvais sommeil, de l'irritabilité et une perte de motivation, souvent avant que le pagayeur ne réalise ce qui se passe.
À quoi ressemble réellement le surentraînement
La plupart des pagayeurs associent le surentraînement à une défaillance physique, à un claquage musculaire ou à une douleur à l'épaule. Mais les signes précoces sont plus subtils. Les entraîneurs recherchent des plateaux ou des déclins de performance, des séances qui semblent plus difficiles que les chiffres ne le suggèrent, et des changements d'humeur ou de motivation.
Les experts en force et conditionnement physique utilisent un simple auto-contrôle : si vous vous entraînez régulièrement et que vos performances diminuent, votre corps vous dit quelque chose. Plus de séances ne sont pas la réponse. Une période de décharge, suivie d'un retour progressif au volume, l'est presque toujours.
Comment structurer votre semaine
Une semaine d'entraînement bien structurée pour un pagayeur de compétition en phase de préparation de sa saison pourrait ressembler à ceci : deux séances sur l'eau ou sur ergomètre de plus haute intensité, une séance aérobique de plus faible intensité, deux séances de musculation et un ou deux jours de repos ou de récupération active. La répartition exacte dépend de votre discipline, de votre entraîneur et de votre proximité avec la compétition.
Le principe qui s'applique à tous les niveaux, des pagayeurs récréatifs aux athlètes de l'équipe nationale, est que la qualité de l'entraînement est plus importante que la quantité de l'entraînement. Une semaine de quatre séances ciblées et bien récupérées sera plus performante qu'une semaine de six séances fatigantes. À chaque fois.
Un chiffre à surveiller
Si vous ne travaillez pas avec un entraîneur et que vous souhaitez un moyen simple de contrôler si votre charge d'entraînement est durable, les experts recommandent de suivre chaque matin votre fréquence cardiaque au repos et votre VRC (variabilité de la fréquence cardiaque). Une augmentation constante de cinq à sept battements par minute au-dessus de votre référence est l'un des indicateurs les plus précoces et les plus fiables que votre corps a besoin de plus de récupération, pas de plus d'entraînement.
Il faut environ deux semaines pour établir une référence fiable, mais une fois que vous l'avez, c'est l'un des points de données les plus utiles qu'un pagayeur auto-entraîné puisse avoir.
