Les sprints en côte sont un élément essentiel de l’entraînement hors de l’eau, et ce, pour une bonne raison. Ils développent l’explosivité des jambes, la puissance des hanches et la capacité cardiovasculaire, des qualités qui se traduisent directement par des coups de pagaie plus puissants et plus rapides sur l’eau.
Si vous ne courez pas déjà en côte, voici ce que vous manquez.
1. Répétitions en côte
Le classique. Sprintez sur une côte raide à un effort modéré à intense, redescendez en trottinant, puis répétez.
Il existe deux façons de les pratiquer :
Les répétitions courtes se font sur des côtes raides, avec des sprints de moins de 60 secondes. L’intensité est élevée : vous travaillez en anaérobie, près de votre fréquence cardiaque maximale. C’est là que vous développez vitesse et puissance. Voyez cela comme un entraînement en résistance qui sollicite aussi fortement votre système cardiovasculaire.
Les répétitions longues durent trois à quatre minutes, à un rythme aérobie contrôlé sur une pente plus longue. Moins intenses que les répétitions courtes, elles sont toutefois plus exigeantes mentalement. Elles améliorent la capacité aérobie et l’endurance, notamment la capacité à maintenir un coup de pagaie puissant tout au long d’une course.
Les deux types doivent faire partie de votre bloc d'entraînement. Alternez entre eux selon la période de votre saison.
2. Montées en côte
Une montée en côte est un effort plus long et soutenu : dix minutes ou plus à un rythme modéré sur une pente douce. Pas de sprint, pas de récupération en trottinant. Juste un effort constant sur une pente continue.
Les montées en côte développent la résistance à la fatigue et la capacité à maintenir votre technique et votre puissance, même lorsque les muscles commencent à fatiguer. Pour les pagayeurs de compétition, c’est essentiel en course. Plus votre résistance à la fatigue est bonne, plus vous serez capable de préserver votre coup de pagaie dans les 200 derniers mètres.
Si vous vous entraînez sur des sentiers, c’est là qu’elles prennent tout leur sens.
3. Descentes
Souvent négligée, la course en descente permet de développer le contrôle musculaire et la stabilité du genou, contribuant ainsi à prévenir les blessures et à améliorer votre mécanique de course.
Courir en descente oblige votre corps à résister à la gravité plutôt qu’à lutter pour monter. Cela sollicite activement vos quadriceps, vos fessiers et vos muscles stabilisateurs. Le résultat : des jambes plus fortes et une meilleure coordination neuromusculaire, la même coordination qui contribue à une entrée de pagaie précise et à une prise constante.
Le format est simple : trottinez légèrement en montée, puis courez la descente à un rythme contrôlé mais rapide. Laissez la gravité travailler avec vous, pas contre vous.
4. HIIT en côte
L'entraînement par intervalles en côte combine les bienfaits cardiovasculaires du HIIT avec les exigences musculaires de la course en côte.
Choisissez une pente qui vous met au défi sans compromettre votre technique. Réglez une minuterie pour des intervalles de 20 à 45 secondes. Sprintez à plein effort lorsque la minuterie se déclenche, récupérez en marchant ou en trottinant doucement lorsqu'elle s'arrête. Répétez pendant toute la durée de votre séance.
C’est le rapport entre effort et récupération qui rend cet entraînement efficace. Des efforts courts et de haute intensité poussent votre système cardiovasculaire à s’adapter rapidement et, comme vous travaillez en côte, vos jambes et vos hanches gagnent également en force.
C’est aussi hors de l’eau que les courses se gagnent, bien avant que les pagayeurs ne prennent le départ. Les sprints en côte sollicitent les mêmes groupes musculaires qui donnent de la puissance à votre coup de pagaie : fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et muscles stabilisateurs du tronc. Ils contribuent à améliorer le VO2 max et la fréquence cardiaque au repos, tout en entraînant votre corps à récupérer plus rapidement entre les efforts intenses.
La recherche le confirme. L’ajout de seulement deux séances en côte par semaine à un programme d’entraînement d’endurance a permis d’améliorer le VO2 max, la vitesse et les temps de course par rapport à l’entraînement d’endurance seul, pour un volume total d’entraînement à peu près équivalent.
Travaillez plus intelligemment sur terre. Poussez plus fort sur l'eau.
